마그네슘 하루 권장량과 과다 섭취 시 부작용에 대해 알아보자

마그네슘은 전반적인 건강과 신체의 다양한 생리적 과정에 참여하며 신체 기능을 지원합니다. 마그네슘의 권장량과 효능 그리고 과다 복용 시 발생할 수 있는 부작용에 대해 함께 알아봅시다.

마그네슘의 효능

  • 근육 기능: 마그네슘은 근육이 올바르게 수축하고 이완되는 데 도움을 줘서 운동과 신체 활동에 필수적입니다.
  • 신경계 지원: 신경 기능을 돕고 신경전달 물질을 규제하여 건강한 신경계를 유지합니다.
  • 뼈 건강: 마그네슘은 강한 건강한 뼈를 유지하는 데 중요하며, 칼슘과 비타민 D와 함께 작용합니다.
  • 심장 건강: 건강한 심장 박동을 지원하고 정상적인 혈압 수준을 유지하는 데 도움을 줍니다.
  • 에너지 생산: 마그네슘은 주요 에너지 분자인 아데노신 삼인산(ATP)의 생산에 참여합니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식

마그네슘이 많은 음식에 대해 알아봅시다. 이러한 음식들을 식단에 포함한다면 당연히 좋겠죠?

  1. 잎 채소: 시금치, 케일, 콜라드 그린 및 스위스 차드는 마그네슘이 풍부한 음식입니다.
  2. 견과류와 씨앗: 아몬드, 캐슈너트, 호박씨 및 해바라기씨는 맛있는 간식이자 마그네슘이 풍부합니다.
  3. 전체 곡물: 현미, 퀴노아, 오트밀 및 통밀 빵은 마그네슘을 제공하는 좋은 선택입니다.
  4. 콩과 콩류: 콩, 렌즈콩 및 병아리콩은 섬유질뿐만 아니라 마그네슘이 풍부한 음식입니다.
  5. 아보카도: 크림 같은 아보카도는 맛있는 방법으로 마그네슘 섭취량을 높일 수 있습니다.
  6. 바나나: 간편한 간식인 바나나도 꽤 많은 마그네슘을 제공합니다.
  7. 지방이 많은 물고기: 연어와 고등어는 오메가-3 지방산을 제공하는데 더해 마그네슘을 함유합니다.
  8. 다크 초콜릿: 70% 이상의 코코아 함유량을 가진 다크 초콜릿을 즐겨보세요. 달콤한 것을 즐기면서 마그네슘을 섭취할 수 있습니다.
  9. 유제품: 요거트와 우유는 마그네슘을 제공하는 음식이지만 저지방 옵션을 선택하세요.
  10. 두부: 다양하게 활용 가능한 식물성 단백질인 두부도 챙겨보세요.

 

권장 마그네슘 일일 섭취량

마그네슘의 하루 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 달라집니다. 권장 섭취량은 아래와 같습니다.

  • 성인 남성 (19-30세): 400mg/일
  • 성인 남성 (31세 이상): 420mg/일
  • 성인 여성 (19-30세): 310mg/일
  • 성인 여성 (31세 이상): 320mg/일

임신 중이거나 수유 중인 여성은 보다 더 많은 마그네슘 섭취가 필요할 수 있습니다.

 

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마그네슘 과다 섭취 시 부작용

마그네슘은 건강에 중요하지만, 영양제와 같은 보충제에서 지나치게 섭취하면 원하지 않는 부작용이 발생할 수 있습니다. 과다 마그네슘 섭취의 일반적인 부작용은 다음과 같습니다:

  • 설사와 소화 문제: 마그네슘 과다 섭취는 설사와 위장 불쾌감을 유발할 수 있습니다.
  • 메스꺼움과 구토: 너무 많은 마그네슘 섭취는 메스꺼움과 구토를 일으킬 수 있습니다.
  • 혈압 저하: 마그네슘 과다 섭취로 혈압이 떨어질 수 있습니다.
  • 근육 약화: 경우에 따라 마그네슘 과다 섭취로 인해 근육 약화가 발생할 수 있습니다.
  • 불규칙한 심장 박동: 과다한 마그네슘 섭취는 심장 리듬에 이상을 초래할 수 있습니다.

 

마그네슘은 근육, 신경 기능, 뼈 건강 및 에너지 생산과 같은 다양한 신체 기능을 지원하는 필수 미네랄 입니다. 마그네슘이 풍부한 음식을 식단에 포함시킴으로써 권장 일일 섭취량을 충족시킬 수 있습니다. 하지만 보충제를 통한 과다한 섭취는 부작용을 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 항상 건강 전문가와 상담하여 안전하고 균형있는 방법으로 마그네슘 요구량을 충족시키는 것이 좋습니다.

 

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