헬린이를 위한 맨몸 운동 7가지

헬린이(초보자)에게 맨몸 운동은 근력, 유연성 및 전반적인 체력을 향상시키는 아주 훌륭한 방법입니다.
맨몸 운동에는 장비가 필요하지 않으므로 초보자도 쉽게 접근할 수 있고 편리합니다. 본격 피트니스를 시작하거나 지금 하고 있는 운동 루틴에 다양성을 추가하려는 경우 맨몸 운동은 환상적인 선택지가 될 것입니다.

그럼 초보자에게 적합한 효과적인 맨몸 운동을 함께 살펴보겠습니다.

 

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헬린이를 위한 맨몸 운동

다음은 초보자가 운동 루틴에 통합할 수 있는 몇 가지 주요 맨몸 운동입니다.

  1. 스쿼트: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸을 낮춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 포함한 다리 근육을 단련합니다.
  2. 팔굽혀펴기: 손을 어깨 너비로 벌리고 플랭크 자세에서 시작하여 팔꿈치를 구부려 몸을 낮춘 다음 다시 밀어 올립니다. 팔 굽혀 펴기는 가슴, 어깨, 삼두근 및 코어 근육을 대상으로 합니다.
  3. 런지: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 뒤쪽 무릎이 지면에 거의 닿을 때까지 양쪽 무릎을 구부린 다음 시작 위치로 다시 밀어 올립니다. 런지는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 포함한 다리 근육을 사용합니다.
  4. 플랭크: 팔뚝을 바닥에 대고 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 푸쉬업 자세로 시작합니다. 몸을 똑바로 유지하고 코어 근육을 사용하면서 이 자세를 유지하세요.
  5. 마운틴 클라이머: 플랭크 자세에서 시작한 다음 수평으로 달리는 것처럼 무릎을 번갈아 가며 가슴 쪽으로 가져옵니다. 산악 등반가는 코어, 팔, ​​다리 근육을 사용하면서 심장 강화 요소를 제공합니다.
  6. Glute Bridge: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 몸이 무릎에서 어깨까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 이 운동은 둔근과 햄스트링을 목표로 합니다.
  7. 버피: 서 있는 자세에서 시작한 다음 스쿼트 자세로 내려가 손을 바닥에 대고 발을 다시 차서 플랭크 자세로 만들고 푸쉬업을 한 다음 발을 다시 스쿼트 자세로 점프합니다. , 폭발적으로 점프하십시오. 버피는 전신 운동을 하여 전신 운동을 제공합니다.

 

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얼마나 반복해야할까?

각 운동의 세트 수는 개인의 체력 수준, 목표 및 시간 가용성에 따라 달라질 수 있습니다. 초보자를 위한 일반적인 지침으로 한 운동당 2-3세트로 시작하는 것이 근력과 지구력을 기르는 데 효과적일 수 있습니다. 다음은 각 운동의 세트 수를 결정할 때 고려해야 할 몇 가지 사항입니다.

  1. 피트니스 수준: 초보자는 초기에 근력과 지구력 수준이 낮을 수 있습니다. 운동당 3세트로 시작하면 점진적으로 운동에 적응하면서 관리 가능한 작업량을 허용합니다.
  2. 사용 가능한 시간: 운동에 사용할 수 있는 시간을 고려하십시오. 시간이 제한되어 있는 경우 운동당 3세트에 집중하면 여전히 효과적인 운동을 제공할 수 있습니다.
  3. 강도 및 반복: 각 세트 내 반복 횟수는 운동의 전체 볼륨과 강도에도 영향을 줍니다. 초보자는 세트당 10-15회 반복으로 시작할 수 있습니다. 이것이 너무 어렵다고 생각되면 적절한 자세를 유지하면서 도전할 수 있는 수준으로 반복 횟수를 조정하십시오.
  4. 휴식 시간: 적절한 자세를 회복하고 유지하기 위해 세트 사이에 충분한 휴식 시간을 허용합니다. 세트 사이에 약 60-90초 동안 휴식을 취하고 개별 회복 능력에 따라 필요에 따라 조정하십시오.

 

매일 운동해야 할까?

근력 운동은 근육 생성, 근력 향상 및 전반적인 체력 향상에 도움이 되지만 일반적으로 매일 근력 운동을 하는 것은 권장되지 않습니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

  1. 근육 회복: 근력 운동은 근육 섬유에 스트레스를 주고 파괴하는 과정을 포함하며, 회복 기간 동안 근육이 회복되고 강해집니다. 근력 운동 세션 사이의 휴식일은 근육이 회복하고 근육에 가해지는 스트레스에 적응할 수 있도록 합니다. 적절한 회복이 이루어지지 않으면 부상 및 정체의 위험이 증가합니다.
  2. 중추신경계(CNS) 피로: 강도 높은 근력 훈련은 중추신경계에 상당한 부담을 줄 수 있습니다. CNS는 근육 수축과 전반적인 성능을 조정하는 데 중요한 역할을 합니다. 적절한 휴식 없이 자주 강도 높은 훈련을 하면 중추신경계 피로가 생겨 근력 향상과 전반적인 성능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
  3. 불균형 및 과사용 부상: 근육이 회복할 시간을 주면 근육 불균형 및 과사용 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 휴식과 회복을 허용함으로써 모든 근육이 고르게 회복되고 발달할 수 있는 기회를 제공하여 불균형의 위험을 줄이고 특정 근육 그룹에 과도한 부담을 줍니다.
  4. 다양성 및 진행: 휴식일을 근력 운동 루틴에 통합하면 심혈관 운동, 유연성 및 이동성과 같은 피트니스의 다른 측면에 집중할 수 있습니다. 또한 웨이트 증가, 새로운 운동 추가 또는 운동 형식 수정과 같은 훈련 강도 및 진행의 ​​변화가 가능합니다.

일반적으로 개인의 필요와 목표에 따라 근력 운동 세션 사이에 최소 하루 또는 이틀의 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 이를 통해 적절한 회복이 가능하고 운동의 이점을 극대화할 수 있습니다. 쉬는 날에는 가벼운 스트레칭, 저강도 유산소 운동 또는 모빌리티 운동과 같은 적극적인 회복 활동에 참여하여 혈류를 촉진하고 회복을 돕습니다.

 

마치며

맨몸 운동은 초보자가 장비 없이도 근력을 키우고 유연성을 개선하며 전반적인 체력을 향상할 수 있는 훌륭한 방법입니다. 스쿼트, 푸쉬업, 런지, 플랭크, 마운틴 클라이머, 둔근 다리 및 버피는 초보자가 운동 루틴에 통합할 수 있는 효과적인 맨몸 운동의 몇 가지 예에 불과합니다. 적절한 자세로 시작하고 편안한 반복 횟수로 시작하여 점차적으로 횟수와 무게를 올리고, 프리웨이트로 발전하며 자신감을 키워보세요. 피트니스를 시작하면서 자신의 몸의 힘을 발견하는 과정을 즐겨보세요.

 

 

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